え、プロテインって必要ないの…？

昨日、トレーニング雑誌を読んでいたら衝撃的すぎる記事を見つけました…

題名にある通り、プロテインなど必要ないと思わせられるような記事。。

順番にご紹介しますね

「トレーニング後30分以内がゴールデンタイム」そんなものはない！？！？

私達トレーニーはこれまで、筋肉を効率的につけるためにトレーニング後はなるべく早くタンパク質を摂取するようにしてきました。

その時役に立ったのがプロテイン。

水に溶かすだけで手軽にタンパク質を摂取できるため、多くのトレーニーに重宝され、

今では沢山の種類のプロテインが出てきました。

しかし。。。

最新の研究では、

トレーニング後30分以内に高タンパク質食を取った場合と

トレーニング後24時間以内に高タンパク質食を取った場合とでは

筋肉へのタンパク質の同化の量に大差はない

ということがわかったそうです。。。

今までトレーニング後に急いでプロテインをシャカシャカして作っていたのはなんだったのだろうか…

アミノ酸吸収速度 肉とプロテインどちらが早い？

私達が普段よく飲むプロテインは恐らく「ホエイプロテイン」でしょう。

そのホエイプロテインと肉、どちらの方が体内にアミノ酸を早く吸収すると思いますか？

私は、「もちろんプロテインでしょ！」と思っていました。

でも、答えは違いました。

答えは、

プロテインも肉もアミノ酸吸収速度に大差はない。

でした。

ちなみに「肉」は、牛肉をさしています。

驚きじゃないですか？

消化速度はもちろん液体のプロテインの方が早いのですが

アミノ酸吸収速度は変わらないのです。

プロテインよりも吸収の早いペプチドを飲んでいるのであれば、そちらの方がアミノ酸吸収速度は高いのでしょうが

コストがかかりますね😂

肉vsプロテイン 含まれる栄養素の違い

最後に、肉とプロテインで含まれる栄養素の違いについてお話しします。

プロテインは皆さんご存知の通り、ほぼタンパク質しか含まれていません。

プロテインメーカーによってはそこにビタミンやミネラルが配合されていますが

微量でしょう。

対して肉には、ビタミンB2やB6など、アミノ酸の吸収を助けてくれる栄養素が多く含まれています。

…

あれ？

アミノ酸吸収速度も変わらないし、ビタミンやミネラルも豊富なら

プロテイン飲むより肉食べた方が良くね？？

私の考え。

なんだかこの記事だけ読んでいると、まるでプロテインなんかいらないんじゃないかって思えてきますよね。

私もこの記事読んだ直後は、「ついこの間プロテイン買ったばかりなのに意味ないじゃん」って思いました。

でも。

タンパク質はこまめに取ることが大切です。

身体の中のアミノ酸を枯渇させないために

4〜5時間おきにはタンパク質をとった方がいいと言われています。

でも正直、4〜5時間おきに毎回高タンパク質食を取るのは難しいし、面倒ですよね。

そもそも仕事してる人はそんなことできるわけがない。

そんな人にはプロテインって良いんじゃないかな、と思います。

いるのは水と粉だけだから、仕事中でも飲み物の代わりとして飲めるし。👍✨

あくまでメインはお肉などの食材からタンパク質を摂るようにして

タンパク質が足りない時に補助としてプロテインを取るのがいいんじゃないかな、と思います！

そんなわけで、私はこれからもプロテインを取り続けます😂🙆‍♀️

あくまで今日のブログは一トレーニング雑誌の記事の話なので参考までに😌

それではまた💫

なみ

卵について。🍳

今日の朝は久々に白米を食べました。🍚

やっぱり白米って美味しすぎ…😂😂

玄米の方が味があって美味しいって人も中にはいますが、私は断然白米だなぁ🤔

で、今日の朝は白米に卵を乗せ、だし醤油をちょろっと掛けてTKGにしたわけですが

皆さん、卵って全卵で食べてますか？？

恐らく、減量をしていない方々は全卵を食べていると思いますが

減量をしている方は卵の黄身に含まれる脂質やコレステロールが気になって

卵白だけ食べているなんて方も多いのではないでしょうか？？

でも、果たしてそれは正解でしょうか？？

あるトレーニング雑誌には、「明確な根拠は分かっていないが、卵白だけでなく、全卵を食べた方がアナボリック作用が高まることが分かっている」と記載がありました。

アナボリックとは、筋肉が合成されるスピードや量が、分解されるスピードや量を上回っていることを言います。

ということは、筋トレをしてる方も減量している方も全卵を食べた方がいいということになります。🤔

卵黄の栄養素

卵黄には卵白にない栄養素が多く含まれています

卵黄の栄養素↓↓↓

卵白の栄養素↓↓↓

全っ然違いますよね👀

タンパク質量と生物価

全卵のタンパク質量は7g

そのうち4gが卵白

3gが卵黄

意外と卵黄にも多く含まれているんです。

どちらもアミノ酸スコアは100。

ですが。

卵黄のタンパク質の方が生物価が高いんです。

生物価というのは、身体に吸収されたタンパク質の内、実際に体内に保持された量を%で表したもののこと。

要するに、生物価が高い=身体に取り入れられるタンパク質量が多い ということ。

卵黄のタンパク質は優秀なのです！！✨

気になるコレステロール

卵黄には250mgものコレステロールが含まれています。

対して卵白は1mg。

しかし！！！

ご存知の方も多いかと思いますが、

2015年から、日本のコレステロール摂取基準はなくなりました。

なぜなら、コレステロールがあらゆる疾患の羅患とは無関係だということが分かったからです。

なので…

卵黄どんどん食べてOK🙆‍♀️

ただし、注意して欲しいのは

卵黄は1個あたり5gの脂質を含むということ。

やはりローファットの減量をしている方は

食べすぎ注意です⚠️

1日2個くらいが限度でしょう。

男性はもう少し食べても良いのかな？

でもこれじゃタンパク質が足らん！って時に便利なのがこれ。

「冷凍卵白」

最近、使っている方が多くなってきていますよね。

目玉焼き作る時に流し込めば、タンパク質多めの目玉焼きが作れちゃう。お手軽。🍳

気になる方はこちら↓↓↓

紙パックタイプのものもあります

ヴィエンヌ（殺菌冷凍卵白・1kg） 価格：480円（税込、送料別) (2019/5/12時点)

皆さんも、卵黄を捨てるのではなく、脂質を気にしながらしっかり食べてみるようにしてみてくださいね😊

それではまた💫

なみ

100rep法🏋️‍♀️

昨日はパーソナルトレーニングと合トレでダブルスプリット🏋️‍♀️

凄まじい筋肉痛に襲われております🦵✨😂

パーソナルトレーニングは現在、女子フィジークで活躍された宮田みゆきさんが経営されているジムに行って指導して頂いてます

↑毎回、トレーニングが終わった後には手書きのメッセージカードが貰えます、こういったちょっとしたことが嬉しい😌😌

合トレは先輩お二方と鬼の脚トレ👹

1番キツかったのは

100repレッグエクステンション⚡️

その名の通り、1set100repでレッグエクステンションをします。。

しかも2セット。。。

20回毎に重さを変えていったのですが、

私はピラミッド法（60回目まで重さを上げていき、その後は下げていく方法）

先輩方はアセンディング法（100回目まで重さを上げていく方法）。

先輩方強すぎるでしょ！！！😂😂😂

自分の弱さを思い知らされました。。

実は100rep法をやったのは始めてだったのですが、トレーニング雑誌に100rep法についての記事が載っていたのでその存在は知っていました。

記事には「減量中は栄養がしっかりとれていないからやらない方がいい」と書いてあったのですが、

実際にやってみて、これは減量中もかなり良いのでは！？と思いました。

強烈なパンプ感を得られるし

力が出づらい減量中に高重量を毎回やるのはしんどい時もあるので

低重量ハイレップでいつもと違う刺激を入れるのもいいんじゃないかと。🤔

1人でやるのは相当なメンタルが必要になってくるので誰かと一緒にやるのがオススメです😂笑

私は1人でできる気がしません😂笑

今回の合トレでは重さを徐々に変えながら行いましたが、固定してもいいと思います。

その時の重さは、いつものトレーニングで行う重さの30〜40%程度で設定してください。

最初は「軽すぎ！」と思うかもしれませんが、そんなことありません。充分重いです。笑

たぶん、こうなります↓↓↓

皆さんもいつもと違う刺激が欲しいときや、強烈なパンプ感が欲しいとき、メンタルを鍛えたいとき

是非100rep法を取り入れてみてくださいね😁😁😁

それではまた💫

なみ

激ウマプロテイン

私は究極に美味しいプロテインに出会ったかもしれない…

それがこちら。

ALPRONさんのプロテイン。

チョコチップミルクココア味。

たまたま彼氏の会社で試飲会をやっていたそうなので少しもらったら…

美味すぎる！！！

何がそんなにやばいかって

ココア風味のクッキーがゴロゴロ入ってること！！！

食感ザクザク、もはやお菓子。

減量中にこれを飲めるって最高だろ。

チョコの甘さも私が好きな甘さ。

海外のチョコ系プロテインって、糖アルコールの味が結構するんだけど、私はあまり好きじゃなくて。

さすが国産なだけあって日本人が好きな味を分かってるな、と。

国産だからドーピングの心配もないし、

これは次のプロテインに決定です

と、言いたいところなのに…

つい1週間前に頼んじゃったよ！！！

エクスプロージョンさんのフルーツオレ味！！

3kgもあるからなかなかなくならないじゃん！

…もうこれはプラスで買い足すしかないな。

マクロも申し分ない。

1スクープあたり

P 15.7g

F 1.2g

C 1.6g

合計80kcal

普通のプロテインに比べて1スクープあたりのカロリーが少ないですね。

その分プロテインの量も少ないですが

そこは2スクープ入れるなど工夫して飲めば許容範囲かと。

私は1スクープで充分。

むしろ、いつものプロテインは130kcal取れてしまうし、トレーニングをする日（プロテインを飲む日）は1日のタンパク質摂取量も20gくらいオーバーしがち。

なのでカロリーもタンパク質量もちょっと抑えめなアルプロンのプロテインの方が私には向いてそう！

絶対購入します。

ほんと、美味しすぎた。

気になる方はこちら↓↓↓

アルプロン WPCホエイプロテイン100 チョコチップミルクココア風味 1kg(約50食分) 価格：3480円（税込、送料別) (2019/5/9時点)

1kg3480円です。

是非、お試し下さい。感激します。

それではまた💫

なみ

食べたいものは工夫して🍽

減量中って休日が一番しんどい気がする…😂笑

皆さんはどうですか？😂

休日って減量中はトレーニングくらいしか外に出る用事がなくて暇なわけで…

暇だとお腹が空いてきたときにそのことばっかり考えてしまうんですよね〜

で、空腹に耐えられなくなってこういうものに頼ることになる。

0kcal食品って素晴らしいですよね、甘味料とか考えるとあんまり身体には良くないんだろうけど。

余分にカロリーや脂質・炭水化物を取るよりはマシ！と私は思っております🤔

てなわけで絶賛減量中の私ですが

もともとは男性と変わらない量を食べるほどかなり大食いですし

好きな食べ物といえば

• 甘いスイーツ（特にクリーム系洋菓子）
• チーズ
• 肉。ジューシーなやつ。
• 麺（ラーメン、パスタ）

などなど

炭水化物と脂質のオンパレードなわけです。笑

先日あげたチートデイのブログを見ていただくと良くわかるかと思います😋↓↓↓

https://nami73diary.hatenablog.com/entry/2019/05/03/235916

でも減量中、そんなもの食べれるわけがなく

最初の頃は頑張って胸肉と玄米がメインの食生活をしていました。

でも3週間続けたあたりから、欲を抑えるのが困難になってきて…

コンビニに駆け込み、ゼロカロリー飲料とゼロカロリーゼリーを買って欲を一時的に満たす、みたいな日を2.3日おきにやっていました😂

ストレスフリーな減量にするぞ！と始めましたが難しいもので、

さすがに良くないなと思って食生活を見直しました

変えたのは主に炭水化物！

1. 玄米→さつまいも🍠
2. 間食に大福や果物🍎🍌
3. ソースを工夫してパスタOKに🍝

順番に説明していきますね✨🙆‍♀️

玄米→さつまいも🍠

まず変えたのは主食の部分。

玄米をさつまいもに変えました🍠

（今でも時々玄米は食べてます）

さつまいもは甘いし、しっかり噛まないともさもさして飲み込めないのでお腹にも溜まります😋

栄養も豊富で優秀💕

間食に大福や果物🍎🍌

次に変えたのは間食

さつまいもはご飯と同じグラム数でも炭水化物の量がご飯より少ないので間食でも炭水化物をとれるようになりました✨

間食には大福や果物🍎🍌

どちらもほぼ炭水化物しか含まれていません🙆‍♀️

果物で良く食べるのはバナナ！

これはもう定番ですね。

大福で愛用してるのはLAWSONさんの一口大福😋

1個約50kcalなので、計算が楽です✨

ソースを工夫してパスタOKに🍝

最後はパスタ🍝

パスタってどうしても高カロリー、高脂質になりがちだけど

高脂質になるのはソースのせい！

これを工夫すれば食べれる！

それで食べ始めたパスタがこちら↓↓↓

写真、全然美味しそうじゃないですが…笑

マジで美味しいです😂💕

これは私の彼氏が考案したのですが

茹でたパスタ100gに

ライトツナ缶、塩昆布、だし醤油を和えるだけ！！！

簡単で美味しいので是非作ってみてください😂

マクロはこちら↓↓↓

P28

F6

C76

466kcal

減量している方、一緒に頑張りましょう！✨

それではまた💫

なみ

ボディメンテナンス💆‍♀️

昨日はカラダファクトリーさんにお邪魔して、身体のメンテナンスを行いました💆‍♀️

こちらは減量を始める前から1〜2週間に1回、通い続けています✨

通おうと思ったきっかけは

• 右の肩・首の凝りが凄くて高頻度で頭痛になること
• 左の股関節につまりがあること
• 可愛くて憧れの柳本絵美さんが通っていること💕

でした！

今ではあれこれ要望を付け加えて

• 巻き肩の改善
• ポージングで必要な腰の捻りの可動域の増大
• くびれ作り
• 小顔矯正

なんかもやってもらっています笑

カラダファクトリーには様々なコースがあるのですが、私はいつも

1. 整体骨盤調整コース（A.P.バランスコース）40分＋ボディケアコース20分
2. 整体骨盤調整コース（A.P.バランスコース）40分＋小顔コース30分

を身体の調子を見ながら選んでいます。

通い続けるとやっぱり効果があるなぁと感じます。

当初の目的であった股関節のつまりの改善は、今はもうほぼ良くなって施術してもらっていないし

肩・首の凝りはまだありますが頭痛の頻度はすごく減りました😭😭

これからはより大会に向けた身体にしていく為の施術にシフトしていきます💪✨

あと、凄く思うのは、リラックスする時間ってすごく大事だなってこと。

多分、仕事をしている人はいつも切り詰めた生活をしてるんじゃないかなぁと思っていて

たまにグダグダする時も、携帯を見たり、TVを見たりして目を酷使している。

ちゃんとリラックスした時間って取れていないんじゃないかと思うんです。

だから、こういったリラクゼーション施設に行って、自分の身体の不調と向き合って改善させていく時間を取るだけでも、身体も心も良くなっていくんじゃないかなぁ

なんてね。笑

人それぞれ、リラックスできることって違うとは思うんですけど

私の場合、YouTubeとかTVとか見てると

「あー無駄な時間過ごしてるー😇今の時間にあれもこれもできるのになー😇」

って物凄い罪悪感に駆られるから

リラックスする時間と集中する時間をきっちり分けた方があっていたんだと思います。

皆さんも自分に合ったリラックスする時間を見つけてみてくださいね😊

カラダファクトリーさんが気になった方はこちらをどうぞ↓↓↓

今なら60分3980円で体験できるみたいですよ〜！

それではまた💫

なみ

タンニングday🧑🏽

昨日はタンニングdayでした🧑🏽

減量開始と同時に開始したタンニング 。

だいぶお肌が黒くなって参りました🙆‍♀️

まだまだ絞りは甘いですねぇ…🤦‍♀️

週に2回は必ず焼くようにしていますが

最初の頃は肌が赤くなり、皮もむけて悲惨でした😂😂

今は保湿もしっかり行って、皮がむけることはなくなりました🙆‍♀️

化粧水は大容量のnaturieハトムギ化粧水

私はナチュリエのハトムギ化粧水に無印良品のスプレーヘッドをつけて使用してます

こんな感じ↓↓↓

これを身体にシュッシュとふりかけて、手で馴染ませて肌に浸透させてます

ナチュリエ　ハトムギ化粧水 500ml 価格：498円（税込、送料別) (2019/5/6時点)

ボディクリームはVaseline&マツキヨのボディミルク

マツキヨ ボディミルク

マツキヨのボディミルクはポンプ式なので凄く使いやすい！伸びも良いので使い心地◎

ただ、ポンプ式だからこそ持ち運びには不向き🙅‍♀️

熊野油脂 matsukiyo 弱酸性ボディミルク 無香料 400ml 価格：428円（税込、送料別) (2019/5/6時点)

Vaseline

タンニングの時の持ち運びにはVaselineを使ってます。Vaselineも伸びはかなり良いです

ただ、硬めのクリームなので常に容器を下向きにして置いておかないとクリームがなかなか出てきてくれません笑

ヴァセリン リペアリング モイスチャーローション(295mL)【ヴァセリン(Vaseline)】 価格：712円（税込、送料別) (2019/5/6時点)

Vaselineはポンプ式もあります↓↓↓

ヴァセリン アドバンスドリペア ボディローション 3本セット(600mlx2, 295mlx1) バセリン ワセリン Vaseline ローション 保湿ローション 送料無料 価格：2395円（税込、送料無料) (2019/5/6時点)

タンニングしているお店

タンニングはthe sunloungeさんで行っています🙆‍♀️

the sunloungeさんの公式サイトはこちら↓↓↓

http://www.sunlounge.co.jp

私が行っている店舗は朝早くに行くと割引があったり、1万円以上もお得なプリペイドカードがあったりして

かなり安くタンニング ができます！

恐らく店舗によって料金も割引も違うかと思いますが、the sunloungeさんはカネキンさんなど多くのフィジーカーやボディビルダーの方も利用していて店舗数も多いので

信用していいかと思います🙆‍♀️🙆‍♀️

是非参考にしてみてくださいね😊

あ、ちなみに女性の方は顔は焼かない方がいいみたいですよ（私は知らずに焼いちゃいましたが笑）

やっぱり日焼けしすぎると将来シミやシワになってしまうので、女性の方は顔にタオルを当ててタンニングをして

普段はファンデーションで肌色を調整するようにして下さいね😂😂

私はもう手遅れ😂😂

それではまた💫💫

なみ

ポージング練習💪

昨日はスタジオを借りてポージング練習✨

お借りしたスタジオはKINEPHY RENTAL SPACEさん

https://www.facebook.com/1265537206/posts/10214235068531727/

桜新町駅から徒歩15分で少し駅から離れていますが、減量中の人には良い有酸素運動になっていいかも🤔笑

ヒールを履けるスタジオがなかなかない中、こちらのスタジオはヒールOK🙆‍♀️

ポージングに飽きたらパワーラックやトレーニングバンドなどもあるので、トレーニングもできちゃいます🏋️‍♀️

汗をかいてしまったらシャワールームもあり、こちらも追加料金なしで利用できます◎

施設も凄く綺麗で

今なら1時間500円で利用できちゃうので、これから大会出られる方は是非利用してみてくださいね😁😁

ご予約はこちら↓↓↓

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSemJrVwxyYxAG4CgQWzSC3ConY5tSmBNXe28yp6ycIEsRtI9w/viewform

4/5に初めて大会用ヒールを履いてポージングを教わった日から

1週間に1度はヒールを履いてポージング練習をしています💪

私は普段全くヒールを履かないので

11cm以上も高さがある大会用のヒールを初めて履いた時には全くバランスが取れず、ウォーキング、ポージング共に悲惨なものでした😂😂

4/5のポージング練習翌日はふくらはぎの猛烈な筋肉痛に襲われ、普通に歩くこともできませんでした笑

それでも毎週練習するたび、少しずつ形になってきました。

改善点もまだまだ沢山ありますが、7/21の大会に向けてひたすら突き進むのみ💪✨

頑張るぞ〜！！！

昨日のポージングに付き合って下さったyunaさん💕ありがとうございました🙇‍♂️

なみ

慣れない3Lの水分補給。

昨日から始まった、減量内容の様々な変化。

（詳しくは前の記事をご覧ください😊→https://nami73diary.hatenablog.com/entry/2019/05/03/235916）

変更後初日はとりあえず全項目CLEAR✨✨

変更した項目の中で私が一番意識して取り組まなきゃいけなかったのが、「2.5L以上の水分補給」。

減量中の水分補給は、老廃物を溜めない為にも、便秘になりづらくする為にもすごく重要で、

1日あたり体重（g）の5%程度が理想。

てなわけで。

体重50kgの私は2.5Lくらいの水分が適切なのです。

しかしながら普段の私は

なーんにも意識しないと1日1L飲むか飲まないか。

飲まなさすぎ😂😂老廃物溜まりまくり😂😂

てなわけで、何かしら工夫をしないと2.5L以上もの水は飲めないなと思い、こんなものを購入してみました✨

nalganeのウォーターボトル

↓↓↓

大容量の1.5L！

色もピンクで可愛くて、まだ使い始めて2日目ですがかなりお気に入りです💕

今までは500mlの水素水ボトルを使用していたのですが、水を汲みに行くのが面倒になって飲まなくなってしまっていました…

でもこれなら汲み直すのは1回で済む！楽チン！

面倒くさがりの私でもできそう😂😂

飲み口がかなり広いので急いで飲むと口から水が溢れ出し悲惨なことになりますが、

そこは許容範囲🙆‍♀️🙆‍♀️

あとは1.5Lだと持ち歩きが少し大変かなぁ🤔重くて。笑

nalganeのウォーターボトルは1.5L以外にも1L、500mlとサイズに種類がありますし、色もピンク、グレー、ブルーとあるので

自分の好きなサイズ、色を選べるのも嬉しいポイント◎

※保冷保温はできません🙅‍♀️

気になる方はこちらのサイトからどうぞ💫

ナルゲン-NALGENE 広口1．0リットルTRITAN 価格：1598円（税込、送料別) (2019/5/5時点) 楽天で購入

今日も最後までお読みいただきありがとうございました🙇‍♂️✨

なみ

2週間に1度のチートデイと今後の減量方法の変化

令和に元号が変わってから3日。

私の減量は7週目に突入しました！！！

4/11〜変わっていなかった体重がようやく動き、やっと50kgを切りました😭😭😭✨✨

3日前に生理が来たのが関係あるのかどうなのか。🤔

とにかく無事体重が落ちてくれたのが嬉しすぎる。このまま順調に落ちてくれ…

減量6週目最終日の昨日はチートデイ。

この日を楽しみに2週間頑張れたといっても過言ではない。

とにかく食べたかったものを食べまくり、本当に幸せな1日でした…💕

食べたものがこちら↓↓↓

朝

• モチシュー
• クッキー&クリームもこ
• マチのパン 珈琲香るチーズタルト
• ピザポテト
• 午後の紅茶ミルクティー
• パスタ200g
• バーガーキング オニオンリングチーズワッパー
• マックフルーリー生キャラメル

朝の時点で食べすぎ。笑 

モチシューがとにかく美味しかった😋😋

ねっとり濃厚クリームで生地ももっちり。

合計3285kcal  P75 F159 C397  😇😇😇

昼

でりかおんどる新大久保2号店さんにて

http://delicaondoru.com/

• キムチチーズチヂミ
• チーズダッカルビ丼
• サムギョプサル
• プルコギ海苔巻き
• cocoパッションフルーツ緑茶タピオカ

チーズダッカルビ丼、キムチチーズチヂミが最高でした🧀

韓国料理にハマりそう😂😂ハマれないけど😂😂

夜

町田っ子ダイニングぺこりさんにて

https://pe-co-ri.jp/machida

• アボカドシュリンプピザ🍕
• 生ハム
• アンチョビポテト

などなど…

お店の中可愛くて、雰囲気良くて、店員さんもすごく仲よさそうで、良いお店でした💕

お腹いっぱいすぎて全然食べれなかったのが心残り💦

と、こんな感じで食べまくりました😋😋

朝だけで3000kcal超えてたから全部合わせたら7000kcalくらい摂っちゃってるのかな？笑

とにかく幸せな1日でした。

そして。

毎回チートデイが終わると私は何かしら減量の内容を変えるのですが、今回も変えます。

割と大幅に。

1. 毎日有酸素運動をやる。30分くらい。
2. 有酸素運動前にカルニチンを飲む
3. 朝夕食後はCLAを摂る
4. 水を1日2.5L以上飲む
5. 摂取カロリーを50kcal前より減らす

この5つ！

サボらず、誘惑に負けず、やるからには徹底して頑張ります。

次のチートデイは2週間半後！！！

まずはそこまでがんばるぞ〜

応援よろしくお願いします💪💪✨

なみ

【必見】筋力アップに効果的なサプリメント〜クレアチンの効果や摂取量・摂取タイミングについて〜

みなさんこんにちは！なみです(*´∇｀*)

筋トレを続けているあなた、「なかなか扱える重量が伸びない…」なんて悩みを抱えていませんか？

時間もお金も割いて筋トレをしているのに結果が出てこないとなかなかモチベーションがあがりませんよね。

今日ご紹介する「クレアチン」はそんな悩みを解決してくれるサプリメントになります。

記事がかなり長くなっているので、目次から気になるところを選んで読んでみてください☻

クレアチンとは

まずは「クレアチンって一体何なの？」というところから説明していきます。

食事からも摂れるクレアチン

クレアチンはアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）の一種で、体内では95%が筋肉に存在しています。

体内で合成され、微量ですが肉や魚からも摂取することができます。

食品名	クレアチン含有量(100gあたり）
にしん	0.65〜1g
さけ	0.45g
マグロ	0.4g
たら	0.3g
ひらめ	0.2g
かれい	0.2g
豚肉	0.5g
牛肉	0.45g
炭水化物系	微量
野菜類	微量
果実類	微量

瞬発的なエネルギーを作る際の材料

クレアチンは瞬発的にエネルギーを作る際に使われます。

しかし、体内には微量のクレアチンしかないため、瞬発的に生成できるエネルギーの量には限界があります。全力で走ることを長く続けられないのはこれが原因です。

このエネルギー産生方法によって続けられる運動の時間は10秒以下になります。

このエネルギー産生方法はATP-CPr系といい、以下の図のようにしてエネルギーを作り出します。

クレアチンの効果

では、クレアチンを通常より多く摂ることでどんな効果があるのでしょうか？

1.筋力アップ

体内のクレアチン貯蔵量の上限が増加することでより多くのクレアチンを体内に蓄えることができるため、瞬発的なエネルギー産生が通常以上に行われることになります。

これにより、筋力トレーニングでは扱える重さの増大、または高強度トレーニングを持続できる時間の増大に繋がります。

2.筋肥大

上記の効果により、以前よりも高強度なトレーニングができるようになるため、筋肥大にもつながります。

摂取タイミング

クレアチンは糖質摂取後に分泌されるホルモンであるインスリンによって筋肉へ運ばれます。

そのため、糖質摂取後や糖質と同時に摂ることが効果的です。

私はトレーニング後に、吸収の早い糖質であるマルトデキストリンと一緒に摂っています。

ローディング期間とローディング期間後の摂取量

クレアチンを摂取し始めの1週間に通常より多くのクレアチンを摂るローディング期間を設けると、より早くクレアチンの筋内貯蔵量の上限を増やすことができます。

ローディング期間中のクレアチン摂取量

ローディング期間の摂取量の目安は［体重×0.3g］です。

これを4回程度に分けて1日で摂るようにします。

この量を1回で摂ってしまうとお腹を下したり、尿として排出されて多量に摂る意味がなくなってしまうので気をつけてください。

ローディング期間後のクレアチン摂取量

ローディング期間後は［体重×0.03g］を目安に摂り続けます。

ローディング期間中と同じ量を摂取し続けても、体内に吸収されないクレアチンは尿となって体外へ排出されてしまうので注意しましょう。

ローディング期間を設けないと効果はないのか

結論から述べるとローディング期間を設けなくても筋内のクレアチン貯蔵量の上限は上がります。

上限が増えていくのがゆっくりなだけで効果がないわけではありません。

私も3kgの減量を行なっていた時期にこの方法でクレアチンを摂り、3ヶ月間ほとんど伸びていなかったベンチプレスの重量が、クレアチンを摂り始めてから20日程度で37.5kg×10回から40kg×12回まで伸びました。

また、スクワットは50kg×10回から60kg×10回に伸びました。

※ベンチプレス・スクワットは週5〜6回行い、トレーニング後にプロテイン、マルトデキストリン、グルタミンと同時に摂取しています。

副作用

クレアチンは水分とくっつく特性があるため、摂取すると体内に水分が蓄えられ、尿量が減り、水分によって体重が増えます。

他には筋痙攣や腎肝機能低下、長期摂取による副作用などが問題視されていますが、現在の研究では明確な結果は出ていません。

クレアピュアについて

クレアチンを購入する際は、高品質なクレアピュアを選びましょう。

クレアピュアはドイツの高品質クレアチンブランドで、厳格な検査のもと、不純物を取り除いた純度の高いクレアチンです。

安全性、効果共に信頼できるブランドですので安心して購入することができます。

下記ロゴが付いている商品が目印です。

オススメのクレアチン

オススメするクレアチンはクレアピュアを100%配合しているクレアチンです。

ドーピング検査がある大会に出場する方も安心してとれるように国内産の製品を厳選しました✨

・バルクスポーツ クレアチンタブレット

クレアチン タブレット 価格：3219円（税込、送料別) (2019/2/26時点) 楽天で購入

こちらはタブレット状になっており、一回一回水に溶かして飲むのが面倒という方にお勧めです。

375錠入り（約４０回分）で3219円となっております。
錠剤で手軽な分、少し高めかもしれませんね。

・ビーレジェンド

ビーレジェンド クレアチン -be LEGEND CREATINE- 【300g】 価格：2600円（税込、送料別) (2019/2/26時点) 楽天で購入

こちらは３００ｇの商品ですが、クレアチンを常用したい方には１ｋｇの大袋サイズもあります。

かなり安いです

・ゴールドジム

ゴールドジム　クレアチンパウダー　500g【W3】【smtb-k】【w3】 価格：4790円（税込、送料別) (2019/2/26時点) 楽天で購入

 ゴールドジムサプリメントは基本的に価格が高いのですが、クレアチンに関してはほかのメーカーと比べてもそこまで大きな価格差はないですね。

アンチドーピングを徹底していて、かなり品質にこだわっているメーカーなので安心です。
 

おわりに

クレアチンという少しマニアックなサプリメントでしたが、筋力をアップしたい方や筋肉を肥大させたい方にお勧めのサプリメントとなっております！

筋力アップに限界を感じたら、是非1度試してみてください☻

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

【ダイエット・減量食】鶏胸肉のハンバーグ ＊鶏胸肉を美味しく食べるレシピPart.2＊

こんにちは、なみです❣️

今回はダイエット・減量食レシピ第2弾！！！

鶏胸肉のハンバーグです✨

第1弾の鶏胸肉のタコスはこちら↓↓↓

nami73diary.hatenablog.com

美味しくて簡単、ヘルシーな減量食レシピを覚えてストレスフリーで減量をしていきましょう😆

材料、分量（3食分）

• 皮なし鶏胸肉 2枚 ＊フードプロセッサーが無い場合は鶏ひき肉
• 木綿豆腐 1丁
• 玉ねぎ 1個
• 片栗粉 大さじ1杯
• オリーブオイル 小さじ2杯
• 塩胡椒 適量

必要な調理器具

• まな板
• 包丁
• フードプロセッサー
• フライパン
• フライ返し

作り方

1. 木綿豆腐をキッチンペーパーでくるみ、600Wのレンジで1分加熱し水を抜きます
2. 胸肉・玉ねぎを適当な大きさに切ります
3. オリーブオイル以外の材料全てをフードプロセッサーに入れ、ハンバーグのタネを作ります
4. だいたい6個分になるように大きさを調節し、形を整えてオリーブオイルをしいたフライパンに乗せます
5. 焼き目がついたら裏返して、弱〜中火でじっくり中まで火を通して焼いていきます 
6. できあがり〜✨

調理時間

40分程度

1食分（ハンバーグ2枚分）あたりのカロリー・PFC

カロリー:279kcal

P（タンパク質）:43g

F（脂質）:7g

C（炭水化物）:9g

おわりに

美味しくてヘルシーな鶏胸肉レシピ第2弾でした〜！

いかがでしたか？

ハンバーグ2枚、かなりボリューミーで割とお腹にたまります。

フードプロセッサー持っていない方は是非この機会に買ってみてください！

市販の鶏ひき肉は脂質が余分に入ってるものが多いので、脂質を控えるには皮なし鶏胸肉をミンチにするのが一番です❣

オススメはこちら↓↓↓

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これからもいくつか減量食を載せていく予定ですのでお楽しみに✨

このレシピが少しでも参考になれば嬉しいです😌

最後まで読んで頂きありがとうございました。

【ダイエット・減量食】鶏胸肉のタコス ＊鶏胸肉を美味しく食べるレシピPart.1＊

こんにちは、なみです❣️

ダイエット中に食べるものや減量食と言われると、どんな食べ物が想像できますか？？

少し考えてみてください。

どうでしょうか？

私の中での減量食は茹でた鶏胸肉、サラダチキン、ブロッコリーなど葉っぱ系の野菜、オートミール、玄米などなど…

あんまり「美味しそう！」と思えるようなものではありませんでした。

初めての減量は上記のようなものを味なしで食べていました。

継続して食べてると食材そのものの味が美味しいと感じるようにはなっていたのですが、どうせならもっと美味しいものを食べたいと思ったのがきっかけで減量食のレシピを調べ始めました。

調べたり、友人にアドバイスをもらったりしながら美味しい減量食を作ることができました✨✨

今回はその減量食レシピPart.1「鶏胸肉のタコス」です！😆🍽

材料・分量（4食分）

• 皮なし鶏胸肉 2枚

            ＊フードプロセッサーを持っていない方は鶏胸肉の挽肉（余分な脂質が入っ

                ているかも💦）

• パプリカ 2個

            ＊赤・黄どちらも使うと色鮮やかになります❣️

• 玉ねぎ 1個
• S&Bタコスシーズニング 3袋
• 水 300ml

必要な調理器具

• まな板
• 包丁
• フードプロセッサー
• フライパン
• 木製へら

作り方

1. 鶏胸肉を適当な大きさに切る
2. フードプロセッサーに1の鶏胸肉を入れてミンチにする
3. 玉ねぎ、パプリカを一口大に切る
4. フライパンに2の鶏ひき肉を入れて炒める＊ミンチがハンバーグのように固まってしまわないように木製のへらで細かくする
5. 鶏肉に火が通ったらタコスシーズニング、水、玉ねぎを加えて炒める
6. ある程度水分が飛んできたら、パプリカを入れる
7. 水分がなくなるまで炒め続けて完成❣️

調理時間

約30分程度

1食分あたりのカロリー・PFC（栄養バランス）

総カロリー:188kcal

Pタンパク質:30g

F脂質:2.5g

C炭水化物:10g

オススメの食べ方

1. 玄米などに載せてタコライス風に❣️
2. トルティーヤにレタス、鶏胸肉のタコス、サルサソースを乗せてクルクル巻いて出来上がり❣️

おわりに

いかがでしたか？

鶏胸肉ってパサパサして美味しくないイメージだけど、ミンチにしちゃえばそんなの関係ない✨

今回調理器具に入ってたフードプロセッサーですが、減量する方は持っておいた方がいいですよ〜

普通に売られてる鶏肉のミンチって、脂質が多く入っていたりするんです。。

フードプロセッサーで皮なし鶏胸肉をミンチにしちゃえば、余分な脂質が入るなんてことはないし

今回ご紹介したタコス以外にも、ハンバーグやミートボール、つみれ風にして鍋に、なんてこともできちゃいます✨✨😆

他にも玉ねぎのみじん切りや、ハンバーグのタネづくりも出来るので、料理が苦手な方にもオススメです❣️

私はこちらのフードプロセッサーを使ってます↓↓↓

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このレシピが皆さんの減量やダイエットの助けに少しでもなれば幸いです❣️

最後まで読んで頂きありがとうございました😌

ベリーショートヘアに適したパーマ・カラーとは！？ ～髪によって相手に与えられる印象の違い～

こんにちは、なみです(о´∀`о)

ベリーショートヘアの女性の皆様、あなたはパーマやカラーをしてどんな見た目になりたいですか？

もしくは、どんな印象を相手に与えたいと思っていますか？

そしてこれからベリーショートヘアにしてみたいと思っている皆様、ベリーショートヘアにも様々な髪型がありますが、どんな髪型にしたいですか？

 自分自身が思い描く理想の髪型が想像できたでしょうか。

今回はベリーショートヘアで自分のイメージを変えたいと思っている皆様に、最適なパーマやカラーの選び方に関してお伝えしていきます。

パーマの種類と選び方

パーマと一口に言っても様々な種類があります。

よく見るのは

1. コールドパーマ
2. デジタルパーマ
3. エアウェーブパーマ

 の３種類です。

それぞれのパーマの特徴を見ていきましょう。

１．コールドパーマ

コールドパーマの特徴

• 髪へのダメージが少ない
• 価格が安い
• 髪が濡れているとパーマが強く出る、乾くと緩くなる→ヘアセットしにくい
• パーマの持ちが短い
• 髪の根元から巻ける

コールドパーマがおすすめの人

• パーマやカラーを何度か行い、髪にダメージがある方
• 髪質が柔らかく、細い方

 

２．デジタルパーマ

デジタルパーマの特徴

• 髪へのダメージが大きい
• 価格がやや高い
• パーマの持ちがいい
• 髪の根元から巻けない

デジタルパーマがおすすめな人

• 髪質が強く太い方

 

３．エアウェーブパーマ

エアウェーブパーマの特徴

• 髪へのダメージがやや大きい
• 価格が高い
• パーマの持ちがいい

• 髪の根元から巻ける

• 取り扱っている美容院が少なめ

エアウェーブパーマがおすすめの人

• 全員。

 

ベリーショートヘアにお勧めのパーマ

 ベリーショートヘアのパーマはトップにボリュームを出すのが一般的です。

 

トップにボリュームを出すためには、髪の根元からパーマを当てる必要があります。

 

デジタルパーマは根元から当ててしまうと熱で頭皮をやけどしてしまうため、根元から当てることができません。

 

よってコールドパーマか、エアウェーブがおすすめとなります。

 

ただし、下の画像のようにトップに分け目を作り、毛先にパーマをかけるような髪形にしたい方はデジタルパーマでも問題ありません。

 

 

パーマが初めての方で髪質の強い方はパーマがかかりずらいので、エアウェーブパーマを選びましょう。

 

2回目以降のパーマは、髪質が強い方でもパーマによって髪にダメージが残り、パーマがかかりやすい状態となっているため、コールドパーマでも大丈夫です。

 

私は髪質が強いタイプですが、現在はコールドパーマです。

 

コールドパーマでも1か月程度パーマは持ってくれます。

 

ベリーショートヘアだと美容院に行く頻度は1か月に1回程度なので、ほかのパーマに比べ持ちが悪いコールドパーマでも問題はないでしょう。

 

ベリーショートヘアにパーマをかけることで透明感が出るので、それぞれのパーマのメリットやデメリットからぜひ自分に合うパーマを見つけてかけてみてくださいね。

 

前髪のある髪型にする方は前髪もパーマをかけてもらうとヘアセットが楽ですよ。

ベリーショートにお勧めの髪色、明るさ

カラーを入れるうえで決めなければならないことは２つ。

髪色とトーンです。

カラーは相手に与える印象をがらりと変えてくれます。

慎重に選んでいきましょう。

髪色の選び方

髪色は自分のなりたいイメージに合わせて選んでいきましょう。

下記の髪色の種類を単体で入れることもできますし、組み合わせたりグラデーションにしたりすることもできます。

カラー名	髪色	与える印象
ナチュラル	自然な栗色	落ち着いた印象
アッシュ	灰色	かわいいorクール（万能カラー）
バイオレット	紫がかった茶色	大人っぽい印象
ベージュ	ミルクティーのような色	ふんわりとした印象
マット	緑がかかった茶色	個性的な印象
レッド	赤みのある茶色	元気で明るい印象
ピンク	ピンクがかった茶色	女性らしいかわいらしい印象

トーンの選び方

トーンは髪の明るさのことです。

トーンが与える印象を詳しく見ていきましょう

明るさ	色味	印象
5～6トーン	自然な黒髪。地毛に近い色。	風紀の厳しい職場、就活中の方に
7～8トーン	自然な栗色	少し柔らかい印象
9～10トーン	オレンジ味のある明るい茶色	室内でも髪が明るいのがわかる
11～12トーン	オレンジ～黄味のある明るい茶色	透明感を出したい方に。ベージュやアッシュにお勧め。
13～14トーン	最大の明るさ。赤みのない透明感のある髪色	外国人風に

ベリーショートの場合、かわいい印象を与えたい場合は透明感の出る明るめのトーンを選びましょう。クールな印象を与えたい場合は暗めのトーンを選びます。

また、強い髪質の方はトーンが入りずらい傾向があるので、なりたい明るさよりも1つ高いトーンをいれてあげると良いですよ。

美容院には髪色・トーンの一覧表が基本的に用意されています。

ある程度髪色・トーンを決めておいて美容師さんに相談すると、自分の肌色に合う髪色など教えてくれる方もいます。

自分に似合う髪色を見つけていきましょう！

ただし、カラーのやりすぎは髪の毛を痛める原因になるので注意してくださいね。

おわりに

いかがでしたか？

理想の自分の髪形になるために、この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。

最後まで読んでくださりありがとうございました。