綺麗な丸みとラインのある肩を作る為の肩のトレーニング種目7選
最近は女性でも肩を鍛える方が増えてきましたね。
たしかに女性が肩を鍛えるメリットはたくさんありますが、まだまだ「肩幅が広くなるんじゃ…」のような抵抗感がある人もいますよね。
この記事ではそんな方に肩を鍛えるメリットをお伝えするとともに、今肩を鍛えている方も使えるトレーニングメニューをご紹介します。
是非、参考にしてみてくださいね。
この記事で説明する「肩」とは
「肩」と聞くと肩こりで痛くなる、首の横の部分を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
この記事で説明していく「肩」は、肩こりの部分ではなく、肩パットを付ける位置の肩です。
筋肉でいうと三角筋。
肩こりで痛くなる部分の肩にあたる筋肉は僧帽筋の上部。
ここを鍛えてしまうと、首が太く見えてしまうので要注意です。
実際にトレーニングをするときにも、僧帽筋に効いてしまっていたらNG。
三角筋を鍛えるという意識を持ってトレーニングしていきましょう。
女性が肩を鍛えるメリット
女性が肩を鍛えたら、いったいどんないいことがあるのか、こちらでご紹介します。
なで肩を直す
バッグの持ち手やキャミソールの紐がすぐ肩から落ちてしまうなど、なで肩で悩んでいる方に肩のトレーニングはオススメです。
綺麗な丸みのある肩を作る・腕と肩の境目を作る（肩の筋肉のラインを作る）
近年は、中村アンさんなど、女優やモデルの方もトレーニングをされていますよね。
そういった方は細くても筋肉が程よくつき、それぞれの筋肉のラインがうっすら見えていたりします。
ボディメイクのコンテストに出ている方のような肩とまでは行かなくても、そのくらいの肩なら綺麗ですよね。
そういった、筋トレをしてできる綺麗な肩を作りたいという方にも肩のトレーニングはオススメです。
肩の種目7選
肩を鍛えるメリットが分かって、ちょっとやってみよう！という方に、これから「効く！」「筋肉痛が来た、成長した！」と私が実際に感じた肩の種目を7つお伝えします。
私はこの7種目を週に1回取り入れていますが、明らかに肩が丸みを帯びてきています。
全部やるもよし、選んでやるもよし、やってみたい種目だけ取り入れるもよし。
少しでも参考になれば幸いです。
マシンショルダープレス
定番。マシンは軌道が安定しているのでダンベルやバーベルより簡単で、効かせやすいです。
効かせやすく、肩の種目の中では高重量を扱える種目なので、疲れていない前半でやるのがオススメ。
私は一種目目にやることが多いです。
鍛えられる筋肉
やり方
- 耳たぶ横あたりにグリップが来るよう、シートの高さを調整します
- 肘が90度になるところでグリップを握ります
- 息を吐きながら上に押し上げ、吸いながら下ろします。
- 3を繰り返していきます。
ポイント
- 肘は伸ばし切らないように注意しましょう。
- 肩はすくめず、下げたまま行います
- 下ろすときは丁寧に。
ダンベルショルダープレス
マシンショルダープレスと鍛えられる部位は同じですが、ダンベルで行うため不安定性が増し、肩関節を安定させるために働く「ローテーターカフ」というインナーマッスルも刺激されます。
最初は難しいので、フォームが安定するまでは軽い重さから始めましょう。
時間がない方はマシンかダンベル、どちらかを選んで行って下さい。
鍛えられる筋肉
やり方
- アジャストベンチの背もたれ部分の角度を地面と垂直になるように設定します。
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに座ります。ダンベルは膝の上に乗せていきます
- オンザニーテクニックを用いて、ダンベルを肩の上まで持ち上げます。
- 息を吐きながら、ダンベルを天井に向かって押し上げます。
- 息を吸いながら、耳たぶ横までダンベルを下ろしていきます。
- 4と5を繰り返します。
ポイント
- ダンベルは常に床と水平の状態で動かしましょう。
サイドレイズ
三角筋中部単体を鍛えるのに効果的な種目です。
重すぎる重量を扱うと僧帽筋に効いてしまうことが多いので、まずは軽い重量×高回数（20〜30回程度）で練習をしましょう。
鍛えられる筋肉
- 三角筋中部
やり方
ポイント
- 肩関節の構造上、真横に持ち上げると肩を痛める恐れがあるため、やや斜め前方向にダンベルを持ち上げるようにします。
- 肘を伸ばしきると、肘外側に負担がかかるため、やや肘を曲げて行います。
- 肘が手の真横、もしくは手よりも上に来るように腕を横に上げていきます。
- とにかく肩の力を抜いて行います。
リアレイズ
三角筋の後部を鍛える種目ですが、コツを掴むのが難しい種目の１つです。
サイドレイズと同じように、軽重量×高回数で行いましょう。
鍛えられる筋肉
- 三角筋後部
やり方
- ベンチの先端に座り、おへそが床に向くように体を前に倒します
- 床に置いてあるダンベルを握ります。
- 1でとった体勢のまま、腕を下に下ろした状態からスタートします。
- 肘から下は床に向けて垂らした状態で、肘から上は床と水平になるくらいまで真横にあげていきます。
- ゆっくりとダンベルを下に下ろしていきます
- 4と5を繰り返します。
ポイント
- 肩甲骨を開いた状態で行います。ダンベルを上げる際に肩甲骨を寄せてしまうと、肩ではなく、背中に効いてしまいます。
ケーブルフロントレイズ
トライセプスロープを用いて行います。
トライセプスロープがない場合はストレートバーなどで代用しましょう。
また、ケーブルが空いていない時や、ジムにケーブルマシンがない場合はダンベルを用いて行いましょう。
鍛えられる筋肉
- 三角筋前部
やり方
- ケーブルマシンに背を向け、足と足の間にケーブルを通して立ちます
- トライセプスロープの端を持ちます
- 肩のラインよりやや上まで、肘を伸ばした状態でゆっくりと重りを持ち上げていきます。
- 耐えながらゆっくりと下ろします
- 3と4を繰り返します。
ポイント
- 反動を使わずゆっくりと上げます。
- 下ろす際に握っている手をやや緩めて、肩に重さを乗せるように下ろします。
フェイスプル
こちらもトライセプスロープをケーブルマシンにつけて行います。
ケーブルフロントレイズは下から引っ張りますが、フェイスプルは上からです。
ケーブルの位置をしっかりセッティングして行いましょう。
フェイスプルは三角筋後部を鍛える種目ですが、割と重い重量を扱えます。
リアレイズとはまた違った刺激になると思うので、時間がある方は取り入れてみてください。
鍛えられる筋肉
- 三角筋後部
やり方
- ケーブルマシンを正面に、膝立ちになります。
- トライセプスロープの端を持ちます。
- 顎を引き、肘を外に向けます
- 手が耳の横辺りに来るところまで肘を曲げてロープを引っ張ります
- ゆっくりと肘を伸ばします。
- 4と5を繰り返します。
ポイント
- 肩甲骨を開いた状態のまま、ロープを引きます
- 膝立ちだと身体が安定しない場合は体育座りのように膝を立てて座った状態で行うと安定します。
オルタネイトサイドレイズ
最後の追い込みに。
回数で追い込むので重さは2.3kgで大丈夫です。
鍛えられる筋肉
- 三角筋中部
やり方
- ダンベルを両手で持ち、足を腰幅程度に開いて立ちます。
- 左のダンベルを肩のラインまで上げ、それをキープした状態で、右手はサイドレイズを5回行います。
- 逆にして同様に行います。
- 2、3と同様にして、4.3.2.1とサイドレイズの回数を減らしていきます。
- サイドレイズの回数1回が終わったら両手でサイドレイズを10回行い、終了します。
ポイント
- 回数が多いですが雑にならないように気をつけましょう。
綺麗な肩を作ろう！
いかがでしたか？
ご紹介した種目を1つでも、いつものトレーニングに取り入れて頂けたら嬉しいです。
始めは僧帽筋に効いてしまったり、なかなか成長が感じられないかもしれません。
私も最初は僧帽筋にばかり効いて、肩のトレーニングが大嫌いでした。
でも続けて、少しずつフォームを変えてみたり、本当は嫌だけど重さを軽くしてみたりしてコツを掴んでいきました。
継続は力なり。です。
理想の身体になるために皆んなで一緒に頑張っていきましょう！
