【必見】筋力アップに効果的なサプリメント〜クレアチンの効果や摂取量・摂取タイミングについて〜

みなさんこんにちは！なみです(*´∇｀*)

筋トレを続けているあなた、「なかなか扱える重量が伸びない…」なんて悩みを抱えていませんか？

時間もお金も割いて筋トレをしているのに結果が出てこないとなかなかモチベーションがあがりませんよね。

今日ご紹介する「クレアチン」はそんな悩みを解決してくれるサプリメントになります。

記事がかなり長くなっているので、目次から気になるところを選んで読んでみてください☻

クレアチンとは

まずは「クレアチンって一体何なの？」というところから説明していきます。

食事からも摂れるクレアチン

クレアチンはアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）の一種で、体内では95%が筋肉に存在しています。

体内で合成され、微量ですが肉や魚からも摂取することができます。

食品名	クレアチン含有量(100gあたり）
にしん	0.65〜1g
さけ	0.45g
マグロ	0.4g
たら	0.3g
ひらめ	0.2g
かれい	0.2g
豚肉	0.5g
牛肉	0.45g
炭水化物系	微量
野菜類	微量
果実類	微量

瞬発的なエネルギーを作る際の材料

クレアチンは瞬発的にエネルギーを作る際に使われます。

しかし、体内には微量のクレアチンしかないため、瞬発的に生成できるエネルギーの量には限界があります。全力で走ることを長く続けられないのはこれが原因です。

このエネルギー産生方法によって続けられる運動の時間は10秒以下になります。

このエネルギー産生方法はATP-CPr系といい、以下の図のようにしてエネルギーを作り出します。

クレアチンの効果

では、クレアチンを通常より多く摂ることでどんな効果があるのでしょうか？

1.筋力アップ

体内のクレアチン貯蔵量の上限が増加することでより多くのクレアチンを体内に蓄えることができるため、瞬発的なエネルギー産生が通常以上に行われることになります。

これにより、筋力トレーニングでは扱える重さの増大、または高強度トレーニングを持続できる時間の増大に繋がります。

2.筋肥大

上記の効果により、以前よりも高強度なトレーニングができるようになるため、筋肥大にもつながります。

摂取タイミング

クレアチンは糖質摂取後に分泌されるホルモンであるインスリンによって筋肉へ運ばれます。

そのため、糖質摂取後や糖質と同時に摂ることが効果的です。

私はトレーニング後に、吸収の早い糖質であるマルトデキストリンと一緒に摂っています。

ローディング期間とローディング期間後の摂取量

クレアチンを摂取し始めの1週間に通常より多くのクレアチンを摂るローディング期間を設けると、より早くクレアチンの筋内貯蔵量の上限を増やすことができます。

ローディング期間中のクレアチン摂取量

ローディング期間の摂取量の目安は［体重×0.3g］です。

これを4回程度に分けて1日で摂るようにします。

この量を1回で摂ってしまうとお腹を下したり、尿として排出されて多量に摂る意味がなくなってしまうので気をつけてください。

ローディング期間後のクレアチン摂取量

ローディング期間後は［体重×0.03g］を目安に摂り続けます。

ローディング期間中と同じ量を摂取し続けても、体内に吸収されないクレアチンは尿となって体外へ排出されてしまうので注意しましょう。

ローディング期間を設けないと効果はないのか

結論から述べるとローディング期間を設けなくても筋内のクレアチン貯蔵量の上限は上がります。

上限が増えていくのがゆっくりなだけで効果がないわけではありません。

私も3kgの減量を行なっていた時期にこの方法でクレアチンを摂り、3ヶ月間ほとんど伸びていなかったベンチプレスの重量が、クレアチンを摂り始めてから20日程度で37.5kg×10回から40kg×12回まで伸びました。

また、スクワットは50kg×10回から60kg×10回に伸びました。

※ベンチプレス・スクワットは週5〜6回行い、トレーニング後にプロテイン、マルトデキストリン、グルタミンと同時に摂取しています。

副作用

クレアチンは水分とくっつく特性があるため、摂取すると体内に水分が蓄えられ、尿量が減り、水分によって体重が増えます。

他には筋痙攣や腎肝機能低下、長期摂取による副作用などが問題視されていますが、現在の研究では明確な結果は出ていません。

クレアピュアについて

クレアチンを購入する際は、高品質なクレアピュアを選びましょう。

クレアピュアはドイツの高品質クレアチンブランドで、厳格な検査のもと、不純物を取り除いた純度の高いクレアチンです。

安全性、効果共に信頼できるブランドですので安心して購入することができます。

下記ロゴが付いている商品が目印です。

オススメのクレアチン

オススメするクレアチンはクレアピュアを100%配合しているクレアチンです。

ドーピング検査がある大会に出場する方も安心してとれるように国内産の製品を厳選しました✨

・バルクスポーツ クレアチンタブレット

クレアチン タブレット 価格：3219円（税込、送料別) (2019/2/26時点) 楽天で購入

こちらはタブレット状になっており、一回一回水に溶かして飲むのが面倒という方にお勧めです。

375錠入り（約４０回分）で3219円となっております。
錠剤で手軽な分、少し高めかもしれませんね。

・ビーレジェンド

ビーレジェンド クレアチン -be LEGEND CREATINE- 【300g】 価格：2600円（税込、送料別) (2019/2/26時点) 楽天で購入

こちらは３００ｇの商品ですが、クレアチンを常用したい方には１ｋｇの大袋サイズもあります。

かなり安いです

・ゴールドジム

ゴールドジム　クレアチンパウダー　500g【W3】【smtb-k】【w3】 価格：4790円（税込、送料別) (2019/2/26時点) 楽天で購入

 ゴールドジムサプリメントは基本的に価格が高いのですが、クレアチンに関してはほかのメーカーと比べてもそこまで大きな価格差はないですね。

アンチドーピングを徹底していて、かなり品質にこだわっているメーカーなので安心です。
 

おわりに

クレアチンという少しマニアックなサプリメントでしたが、筋力をアップしたい方や筋肉を肥大させたい方にお勧めのサプリメントとなっております！

筋力アップに限界を感じたら、是非1度試してみてください☻

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。